Fir$t Norixuf
06-11-2012, 16:35
Witam, dostaje od was wiele wiadomości z prośbą abym podał wam moją dietę, nie jest to mądry pomysł ponieważ jestem w zaawansowanych stopniu a ludzie którzy zaczynają nie będzie dla nich zbyt dobrym pomysłem :)
Dieta nie polega tylko na faszerowaniu się tym jedzeniem które wam wypisali.
Musi to być jedzenie które wam smakuję, jest pożywne, i jest bogate w białko które jest budulcem mięśni i przede wszystkim o ustalonych porach :)
Zacznijmy od podstaw.
CZYM JEST DIETA?-Dieta znacząco przekłada się na wyniki osiągane w tym sporcie tak wiec na pewno warto ja stosować, nie musi być jednak ona rozpisana co do grama i przestrzegana sztywno.
Oczywiście chodzi mi o dietę wysokokaloryczną, z dodatnim bilansem kalorycznym tzn. taką na której nabierzemy kilogramów.
Oczywiście same te kilogramy nie przerobią się na mięśnie od tego już są treningi i cierpliwość :)
Najważniejsze zasady podczas stosowania diety.
1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać „pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz.
W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad
węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców.
Pierwsze o czym powinniście pamiętać to nigdy nie spisywać i nie pytać o gotowe diety, najczęstszy błąd jaki popełniacie, wypisują wam diete nie wiecie na czym polega i skoro jest ryż to mam jeść ryż i ok, a jak wam się przeje? Czym zastąpicie? dlatego powinniście rozpisać je sobie sami aby wiedzieć czym zastąpić w razie potrzeby.
Nasz organizm może mieć dość pewnych produktów jeżeli będziemy je często jeść dlatego opiszę wam na czym polega opisywanie diety.
Pamiętajcie aby uzupełniać dziennie zapotrzebowanie węglowodanów, białka, tłuszczy.
Proporcja aby nabrać masy? Białko 2g*1kg ciała Węglowodany 4g*1kg ciała, Tłuszcz 1.5g*1kg ciała. Np ważąc 60 kg potrzebujemy 120g białka, 240g węglowodanów, 90g tłuszczy.
Pamiętajcie aby przytyć bilans kaloryczny musi być dodatni niż wykazuje wam np kalkulator kalorii znajdujący się tutaj.
[URL="http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr"]http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr[/URL
Co to węglowodany, tłuszcze,białko?
Białka-
Należą do grupy związków organicznych zawierających azot. Odkryto je ponad 150 lat temu i nazwano proteinami.
Są one głównym materiałem budulcowym organizmu (stanowią około 15% masy ciała ludzkiego - głównie masy mięśniowej).
Białka są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne, przyczyniają się również do odtruwania organizmu.
Udział białek w sportowej diecie powinien być szczególnie wysoki. Norma zalecanego dziennego spożycia białka przez sportowców zależy od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz wagi ciała.
Węglowodany- Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Są one magazynowane w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu.
Węglowodany są konieczne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w ustroju, m.in. przemian kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Węglowodany możemy podzielić ze względu na
1. Budowę chemiczną
- węglowodany proste (szybko przyswajalne np. glukoza, fruktoza, galaktoza)
- węglowodany złożone (wolno przyswajalne, połączenie 2 lub więcej ww. prostych np. sacharoza, polisacharydy, maltoza)
Tłuszcze- Są obok węglowodanów i białek trzecią podstawową grupą składników pokarmowych spełniającą w organizmie głównie funkcję energetyczną (1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal)
Wchodzą w skład tkanek organizmu i zapewniają przechowywanie substancji regulujących rozpuszczalnych w tłuszczach jak np. witaminy A, E, D i K.
Zanim zaczniecie rozpisywać dietę ustalcie ile możecie poświęcić pieniędzy na produkty, jakie lubicie z tych wartościowych, czy na pewno żadne z nich nie stanowią dla waszego organizmu problemu np. alergia, jak aktywnie żyjecie, im większy stopień aktywności tym wzrasta zapotrzebowanie.
Samo zajadanie się byle czym co ma kalorie nie jest dobrym pomysłem bo jedyne co nabierzemy to objętość pasa i nie zdrowe jest to wyjście.
WSZYSTKIE KALKULATORY i potrzebne wam informację dodam na końcu abyście nie musieli szukać wszystko opisze.
Tak więc podsumujmy co to dieta:
Podstawą uzyskania wymarzonej sylwetki w sportach sylwetkowych takich jak np. kulturystyka, fitness itp jest odpowiednia dieta. Bardzo często ludzie zaczynający swoją przygodę ze sportami sylwetkowymi większa uwagę przywiązują do kolorowych puszek i buteleczek z suplementami niż do właściwej diety i treningu.
Ok przejdźmy do najbardziej wartościowych produktów które powinny znajdować się w waszej diecie.
BIAŁKA
Gotowane mięso,również chude czerwone.
Pierś z kurczaka, schab, wołowina.
Ser biały chudy i półtłusty.
Mleko
Jogurty, śmietany,kefiry, maślanki.
Jajka
Ryby- makrela.filety mintaja, śledź.
WĘGLOWODANY
Kasze, ryże, makarony pełnoziarniste,
pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kukurydziane.
TŁUSZCZE
-Tłuste ryby [śledź,łosoś,makrela]-OMEGA 3
oleje roślinne [rzepakowy,lniany]-OMEGA 3
Nasiona roślin oleistych i oleje[ słonecznikowy, sojowy, kukurydziany] - OMEGA 6
Olej arachidowy, oliwa z oliwek- OMEGA 9
Dodatkowo produkty które sam sprawdziłem i są bardzo bogate w kalorie,białko,tłuszcz,węglowodany w jednym i niedrogie:)
Orzechy ziemne solone- Cena 2-3zł za 100g.
Wartość energetyczna w 100 g: 605,00 kcal
Białko w 100 g: 24,90 g
Węglowodany w 100 g: 13,40 g
Tłuszcz w 100 g: 50,20 g
Maślanka Mrągowska 1L Straciatella- niecałe 4zł za 1 litr.
Wartość energetyczna w 100 ml: 92,00 kcal
Białko w 100 ml: 3,30 g
Węglowodany w 100 ml: 16,30 g
Tłuszcz w 100 ml: 1,50 g
Banany- 5zł za 1kg który nam powinien starczyć na 2-3 dni, dlatego że jemy jedynie przed treningiem ponieważ bardzo pożywne w węglowodany są te owoce.
Wartość energetyczna w 100 g: 90,00 kcal
Białko w 100 g: 1,09 g
Węglowodany w 100 g: 20,24 g
Tłuszcz w 100 g: 0,33 g
Potrawy musicie urozmaicać, zmieniać od czasu do czasu ponieważ nasz organizm może przejeść się np. kaszą i co wtedy?
Musicie wiedzieć czym zastąpić, dlatego gotowe diety są nieodpowiednie.
Starajcie się obserwować reakcje swojego organizmu na diete którą ustaliliście, czy waga idzie w górę, czy dobrze się czujecie, jeżeli waga nie idzie w górę to starajcie się dołożyć około 300-400 kcal do śniadania najlepiej bo wtedy organizm cały dzień przetwarza wartości :)
Posiłki około treningowe powinny zawierać dużo węglowodanów jak jest opisane, dlatego że jest to energia dla naszych mięśni.
Rano polecam płatki owsiane/kukurydziane i orzechy :)
Dodaje stronę gdzie macie wszystko opisane, jest tego trochę ale jeżeli przeczytacie wszystkie to będziecie wiedzieli dokładnie na czym polega dieta i jak ją ustalać oraz odpowiednie treningi, i wiele więcej naprawdę potrzebnych informacji.
http://www.sfd.pl/%23%23%23%23%23%23_Najwa%C5%BCniejsze_tematy_dla_J UNIOR_a_!!!!!_%23%23%23%23%23%23-t834427.html - OGÓLNA STRONA Z WSZYSTKIMI OPISANYMI TEMATAMI.
Mam świadomość że nie jestem profesjonalistą ale uczyłem się wiele o tym, stosowałem to w praktyce, i to co ja wiem a profesjonalista po szkole na temat diety nie różni się bardzo bo przecież potrawy w sklepie kupujemy takie same, również diety ustalone mamy podobnie :)
Mam nadzieje że wam pomogłem :)
Dieta nie polega tylko na faszerowaniu się tym jedzeniem które wam wypisali.
Musi to być jedzenie które wam smakuję, jest pożywne, i jest bogate w białko które jest budulcem mięśni i przede wszystkim o ustalonych porach :)
Zacznijmy od podstaw.
CZYM JEST DIETA?-Dieta znacząco przekłada się na wyniki osiągane w tym sporcie tak wiec na pewno warto ja stosować, nie musi być jednak ona rozpisana co do grama i przestrzegana sztywno.
Oczywiście chodzi mi o dietę wysokokaloryczną, z dodatnim bilansem kalorycznym tzn. taką na której nabierzemy kilogramów.
Oczywiście same te kilogramy nie przerobią się na mięśnie od tego już są treningi i cierpliwość :)
Najważniejsze zasady podczas stosowania diety.
1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać „pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz.
W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad
węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców.
Pierwsze o czym powinniście pamiętać to nigdy nie spisywać i nie pytać o gotowe diety, najczęstszy błąd jaki popełniacie, wypisują wam diete nie wiecie na czym polega i skoro jest ryż to mam jeść ryż i ok, a jak wam się przeje? Czym zastąpicie? dlatego powinniście rozpisać je sobie sami aby wiedzieć czym zastąpić w razie potrzeby.
Nasz organizm może mieć dość pewnych produktów jeżeli będziemy je często jeść dlatego opiszę wam na czym polega opisywanie diety.
Pamiętajcie aby uzupełniać dziennie zapotrzebowanie węglowodanów, białka, tłuszczy.
Proporcja aby nabrać masy? Białko 2g*1kg ciała Węglowodany 4g*1kg ciała, Tłuszcz 1.5g*1kg ciała. Np ważąc 60 kg potrzebujemy 120g białka, 240g węglowodanów, 90g tłuszczy.
Pamiętajcie aby przytyć bilans kaloryczny musi być dodatni niż wykazuje wam np kalkulator kalorii znajdujący się tutaj.
[URL="http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr"]http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr[/URL
Co to węglowodany, tłuszcze,białko?
Białka-
Należą do grupy związków organicznych zawierających azot. Odkryto je ponad 150 lat temu i nazwano proteinami.
Są one głównym materiałem budulcowym organizmu (stanowią około 15% masy ciała ludzkiego - głównie masy mięśniowej).
Białka są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne, przyczyniają się również do odtruwania organizmu.
Udział białek w sportowej diecie powinien być szczególnie wysoki. Norma zalecanego dziennego spożycia białka przez sportowców zależy od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz wagi ciała.
Węglowodany- Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Są one magazynowane w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu.
Węglowodany są konieczne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w ustroju, m.in. przemian kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Węglowodany możemy podzielić ze względu na
1. Budowę chemiczną
- węglowodany proste (szybko przyswajalne np. glukoza, fruktoza, galaktoza)
- węglowodany złożone (wolno przyswajalne, połączenie 2 lub więcej ww. prostych np. sacharoza, polisacharydy, maltoza)
Tłuszcze- Są obok węglowodanów i białek trzecią podstawową grupą składników pokarmowych spełniającą w organizmie głównie funkcję energetyczną (1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal)
Wchodzą w skład tkanek organizmu i zapewniają przechowywanie substancji regulujących rozpuszczalnych w tłuszczach jak np. witaminy A, E, D i K.
Zanim zaczniecie rozpisywać dietę ustalcie ile możecie poświęcić pieniędzy na produkty, jakie lubicie z tych wartościowych, czy na pewno żadne z nich nie stanowią dla waszego organizmu problemu np. alergia, jak aktywnie żyjecie, im większy stopień aktywności tym wzrasta zapotrzebowanie.
Samo zajadanie się byle czym co ma kalorie nie jest dobrym pomysłem bo jedyne co nabierzemy to objętość pasa i nie zdrowe jest to wyjście.
WSZYSTKIE KALKULATORY i potrzebne wam informację dodam na końcu abyście nie musieli szukać wszystko opisze.
Tak więc podsumujmy co to dieta:
Podstawą uzyskania wymarzonej sylwetki w sportach sylwetkowych takich jak np. kulturystyka, fitness itp jest odpowiednia dieta. Bardzo często ludzie zaczynający swoją przygodę ze sportami sylwetkowymi większa uwagę przywiązują do kolorowych puszek i buteleczek z suplementami niż do właściwej diety i treningu.
Ok przejdźmy do najbardziej wartościowych produktów które powinny znajdować się w waszej diecie.
BIAŁKA
Gotowane mięso,również chude czerwone.
Pierś z kurczaka, schab, wołowina.
Ser biały chudy i półtłusty.
Mleko
Jogurty, śmietany,kefiry, maślanki.
Jajka
Ryby- makrela.filety mintaja, śledź.
WĘGLOWODANY
Kasze, ryże, makarony pełnoziarniste,
pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kukurydziane.
TŁUSZCZE
-Tłuste ryby [śledź,łosoś,makrela]-OMEGA 3
oleje roślinne [rzepakowy,lniany]-OMEGA 3
Nasiona roślin oleistych i oleje[ słonecznikowy, sojowy, kukurydziany] - OMEGA 6
Olej arachidowy, oliwa z oliwek- OMEGA 9
Dodatkowo produkty które sam sprawdziłem i są bardzo bogate w kalorie,białko,tłuszcz,węglowodany w jednym i niedrogie:)
Orzechy ziemne solone- Cena 2-3zł za 100g.
Wartość energetyczna w 100 g: 605,00 kcal
Białko w 100 g: 24,90 g
Węglowodany w 100 g: 13,40 g
Tłuszcz w 100 g: 50,20 g
Maślanka Mrągowska 1L Straciatella- niecałe 4zł za 1 litr.
Wartość energetyczna w 100 ml: 92,00 kcal
Białko w 100 ml: 3,30 g
Węglowodany w 100 ml: 16,30 g
Tłuszcz w 100 ml: 1,50 g
Banany- 5zł za 1kg który nam powinien starczyć na 2-3 dni, dlatego że jemy jedynie przed treningiem ponieważ bardzo pożywne w węglowodany są te owoce.
Wartość energetyczna w 100 g: 90,00 kcal
Białko w 100 g: 1,09 g
Węglowodany w 100 g: 20,24 g
Tłuszcz w 100 g: 0,33 g
Potrawy musicie urozmaicać, zmieniać od czasu do czasu ponieważ nasz organizm może przejeść się np. kaszą i co wtedy?
Musicie wiedzieć czym zastąpić, dlatego gotowe diety są nieodpowiednie.
Starajcie się obserwować reakcje swojego organizmu na diete którą ustaliliście, czy waga idzie w górę, czy dobrze się czujecie, jeżeli waga nie idzie w górę to starajcie się dołożyć około 300-400 kcal do śniadania najlepiej bo wtedy organizm cały dzień przetwarza wartości :)
Posiłki około treningowe powinny zawierać dużo węglowodanów jak jest opisane, dlatego że jest to energia dla naszych mięśni.
Rano polecam płatki owsiane/kukurydziane i orzechy :)
Dodaje stronę gdzie macie wszystko opisane, jest tego trochę ale jeżeli przeczytacie wszystkie to będziecie wiedzieli dokładnie na czym polega dieta i jak ją ustalać oraz odpowiednie treningi, i wiele więcej naprawdę potrzebnych informacji.
http://www.sfd.pl/%23%23%23%23%23%23_Najwa%C5%BCniejsze_tematy_dla_J UNIOR_a_!!!!!_%23%23%23%23%23%23-t834427.html - OGÓLNA STRONA Z WSZYSTKIMI OPISANYMI TEMATAMI.
Mam świadomość że nie jestem profesjonalistą ale uczyłem się wiele o tym, stosowałem to w praktyce, i to co ja wiem a profesjonalista po szkole na temat diety nie różni się bardzo bo przecież potrawy w sklepie kupujemy takie same, również diety ustalone mamy podobnie :)
Mam nadzieje że wam pomogłem :)